Die richtige Ernährung bei und zur Vorbeugung von Osteoporose

Bei Osteoporose kommt es zu einem vermehrten Abbau von Knochengewebe, was zu einem erheblichen Verlust von Knochenmasse führt. Das Resultat sind poröse Knochen und ein gesteigertes Risiko von Brüchen und Frakturen. Wie Sie mit der richtigen Ernährung Osteoporose vorbeugen und bei einer bestehenden Erkrankung den Knochenabbau zum Stillstand bringen, erfahren Sie hier.

Wie kommt es zur Osteoporose?

Die Knochen sind das einzige Calciumreservoir in unserem Körper. Entsteht andernorts ein Defizit, wird der Mineralstoff aus den Knochen entzogen und sie verlieren an Stabilität. So ein Mangel kann, neben der erblichen Komponente, mehrere Ursachen haben:

• Wechseljahre: Der Knochenstoffwechsel ist ein komplexer Vorgang, der von zahlreichen Hormonen abhängt – unter anderem auch von den Östrogenen. Durch die Abnahme der Geschlechtshormone in den Wechseljahren kann es zu einem Verlust der Knochendichte kommen.
• Fehl- oder Mangelernährung: Eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin K und D ist ein Risikofaktor für Osteoporose.
• Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung beugt nicht nur einen Verlust der Knochendichte vor, sondern hilft auch, den Knochenabbau zu bremsen. Wenn die Knochen zu wenig beansprucht werden, verlieren sie an Stabilität.
• Unter- oder Übergewicht: Leichtes Übergewicht (BMI 26-28) allerdings führt zu einer Mehrbelastung der Knochen und wirkt sich günstig auf die Knochendichte aus.

Die richtige Ernährung für starke Knochen

Mit der richtigen Ernährung können Sie einen Knochenabbau vorbeugen oder zum Stillstand bringen. So werden Knochenbrüche verhindert und eine gesteigerte Lebensqualität und Schmerzfreiheit erreicht. Allen voran braucht der Körper für starke Knochen genügend Calcium. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1.000 mg. und sollte 2.000 mg. nicht übersteigen. Um den Calciumbedarf Ihres Körpers zu decken, können Sie zum Beispiel einen Schwerpunkt auf den Verzehr von Milchprodukten legen. Doch auch andere Lebensmittel sind reich an Calcium. Darüber hinaus reicht der Mineralstoff allein für starke Knochen nicht aus. Von großer Bedeutung sind zum Beispiel auch Vitamin K, Vitamin D und Folsäure.

Calciumreiche Lebensmittel

Allen voran sind magere Milchprodukte reich an Calcium. Doch sie sind nicht die einzigen Calciumlieferanten, die uns zur Verfügung stehen. Sollten Sie sich vegan ernähren, an einer Lactoseunverträglichkeit leiden oder einfach nicht auf den Geschmack von Milch gekommen sein, gibt es auch für Sie reichlich Alternativen.

Reich an Calcium sind:

• Magere Milchprodukte: Vollmilch, Joghurt, Käse.
• Verschiedene Obst- und Gemüsesorten: Kohlgemüse, Broccoli, Fenchel, Lauch, Beeren, Kiwi und Kräuter.
• Nüsse: Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse, etc.
• Calciumangereicherte Getränke: Verschiedene Obstsäfte wie Orangensäfte, Mandel-, Reis- oder Hafermilch. Achten Sie auf die Beschreibung der Inhaltsstoffe. 
• Calciumangereicherte Sojaprodukte: Sojamilch, Sojapudding, etc. Achten Sie auf den Zusatz von Calcium.
• Calciumreiches Mineralwasser: >150 mg Ca/Liter
• Magermilchpulver: Reichern Sie Speisen wie Suppen, Saucen oder Erdapfelpüree mit Magermilchpulver an. Ein Esslöffel (10g) enthält bereits 130 mg. Calcium.

Vitamin D und Calcium: Ein unzertrennliches Power-Team

Das zugeführte Calcium kann Ihr Körper nur dann aufnehmen und verwerten, wenn genügend Vitamin D vorhanden ist. Vitamin D wird vom Menschen unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet, genauer gesagt über den UVB-Anteil des Sonnenlichtes. Doch wer nur selten im Freien ist, hat oft einen niedrigen Vitamin D-Spiegel und sollte den Mangel mit entsprechenden Nahrungsmitteln ausgleichen. Besonders in den sonnenarmen Wintermonaten sollten Sie vermehrt auf eine Vitamin D-reiche Nahrung Wert legen.

Auf Ihrem Speiseplan könnte zum Beispiel folgendes stehen:

• Fette Seefische (Scholle, Sardine, Hering, Makrele)
• Lebertran
• Pilze
• Eier

Weitere Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Calciumaufnahme

Neben Vitamin D gibt es andere Inhaltsstoffe, welche die Calciumaufnahme fördern und eine aktive Rolle bei der Entwicklung der Knochenfestigkeit spielen.

• Vitamin C (Erdbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Hagebutten, Gemüsepaprika, Broccoli)
• Lactose (Milchprodukte)
• Vitamin K (Kohlgemüse, grünes Blattgemüse)
• Isoflavone (Sojaprodukte)
• Fluorid (Sardinen, Mineralwasser, Schwarztee)

Last but not least: Calcium-Räuber reduzieren

Neben den Inhaltsstoffen, die die Calciumaufnahme fördern, gibt es auch diejenigen, welche die Resorption von Calcium aus dem Darm hemmen. Um Ihren Körper optimal mit Calcium zu versorgen, kombinieren Sie calciumreiche und Vitamin D-reiche Lebensmittel und vermeiden Sie sogenannte „Calcium-Räuber“:

• Oxalsäure (Rhabarber, Spinat, Kakao, Rote Beete)
• Phytinsäure (Weizenkleie, Vollkorngetreide)
• Phosphor (Cola, Schmelzkäse, Wurstwaren)
• Alkohol: Regelmäßiger Alkoholgenuss beeinträchtigt den Vitamin-D- und Knochenstoffwechsel.
• Koffein: Koffeinhaltige Getränke steigern die Calciumausscheidung über die Nieren und sollten nur in Maßen genossen werden.
• Salz: Auch zu viel Salz kann die Calciumausscheidung über die Nieren erhöhen. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel wie geräucherte Fleischerzeugnisse und gesalzene Nüsse.

So decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf ab

Für eine optimale Verwertung des zugeführten Calciums sollten Sie den Mineralstoff in mehreren Mahlzeiten, über den Tag hinweg verteilt, einnehmen. Besonders eine calciumreiche Spätmahlzeit ist empfehlenswert, da in der Nacht sehr viel Calcium aus dem Knochen gelöst wird. Begrenzen Sie den Genuss von Fleisch- und Wurstmahlzeiten auf 2 – 3 Mal die Woche und legen Sie einen Schwerpunkt auf die Einnahme von mageren, calciumreichen Milchprodukten. Hier ein Vorschlag, wie Sie den hervorragenden Calciumlieferanten Milch spielend einfach in Ihre Mahlzeiten einbauen können:

• Der Klassiker: Das Müsli in der Früh, entweder mit magerem Joghurt oder Milch.
• Als Zwischenmahlzeit eignet sich ein Brot mit Käse. Hier gilt: Je härter der Käse, desto mehr Calcium enthält er. Auch Joghurt, Buttermilch, Sauermilch und Molke eignen sich wunderbar als Snack zwischendurch und sind reich an Calcium.
• Der Salat zu Mittag schmeckt hervorragend mit einem calciumreichen Joghurtdressing.
• Es gibt eine große Auswahl an süßen und gesunden Nachspeisen, die aus Milchprodukten hergestellt werden: Topfencreme, Buttermilchterrine, Pudding, etc.
• Joghurt als Spätmahlzeit: Wir empfehlen, da in der Nacht besonders viel Calcium aus dem Knochen gelöst wird, vor dem Schlafen gehen ein Joghurt mit 1% Fett zu essen.